Паническая атака. Техники воздействия и самопомощи - Coaching Hub
Close

Автор 06:09 Лайфхаки от экспертов

Паническая атака. Техники воздействия и самопомощи

Тревога в наше время сопровождает многих. Часто это переходит в панические атаки. О техниках самопомощи в этом посте с нами делится Надежда Коколия, коуч АСС ICF, телесно-ориентированный терапевт.


Паническая атака давно именуются болезнью 21 века. 

Уровень скорости принятия решений, стресса и общего социального давления, к сожалению, статистику только увеличивает. 

Что это такое? Почему это происходит? И главное, как с этим справится?

Паническая атака проявляется без видимых причин и бесконтрольно. С медицинской  точки зрения, паническая атака это расстройство невротического уровня. 

Как правило, провоцирует паническую атаку несколько факторов: страх, повышенная тревога и общее недомогание. 

Паническая атака занимает 10-20 минут, при остром кризисе 40-60 минут и сопровождается индивидуальными ее проявлениями. Самый распространенный ассоциативный ряд «я не могу дышать», «бетон на груди», «меня будто зажали в тиски». К физическим симптомам относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок.

Каждый человек, страдающий от данного состояния, должен знать, как справляться с паническими атаками, – это позволит контролировать собственные действия в моменты максимального напряжения.

  1. Несмотря на тревожность и отсутствия контроля (что и вызывает паническую атаку), вам важно понимать, что ситуацию вы контролируете. Как это сделать? Дышать. Как только вы чувствуете учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание — делайте глубокий вдох и выдох.  Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте глубокий медленный вдох через нос, вдыхайте на счет четыре. Ощутите, как воздух наполняет вашу грудь и живот. Задержите на секунду дыхание. И медленно выдыхайте через рот на счет шесть. Глубокое дыхание поможет уменьшить симптомы паники во время приступа. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов гипервентиляции, которая может усугубить приступ паники.
  1. Проговаривать  между дыханием «я здесь и сейчас», желательно вслух.  Это посыл о том, что вы знаете, где вы, вы осознаете себя в пространстве и вы понимаете, что происходит. Важен факт признания «у меня паническая атака». Признавая это, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет, и что вы в порядке. Важно напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Это позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
  1. Закройте глаза, сосредоточтесь на теле. При панической атаке, часто взглядом люди ищут помощи, поддержки. Осознайте — это происходит с вашим телом, вы его владелец и ваша задача осознанно его направлять. Закрытые глаза помогут блокировать любые дополнительные стимулы и сосредоточиться на дыхании. 
  1. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, необходимо вернуться в реальность. Для этого сосредоточьтесь на физических (телесных) ощущениях, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите.  Эти специфические ощущения «заземляют» нас в реальности и дают нечто объективное, на что можно опираться.
  1. Используйте технику мышечной релаксации. Cознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, например, пальцев рук, и двигайтесь вверх по всему телу. Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

Разговоров, информации об «идеальной позе» панической атаки тысячи. Я  бы  рекомендовала ту позу, которая помогает лучше всех дышать в данный, конкретный момент.  

Несколько техник, в зависимости от индивидуальных особенностей организма: 

  1. Облокотитесь на стул, чуть приподнимите голову вверх и дышите таким образом, постепенно расслабляя тело. 
  2. В лежачем положении, в позе ребенка с практикой глубинного дыхания. Если в данной позе комфортнее, спокойнее лежать, то при выдохе можно практиковать стон, снимает напряжение в теле и дает осознание, что я жив. 
  3. Поза стоя, чуть полусогнут корпус вперед, руки опираются на ноги. Так обычно дышат уставшие спортсмены. 
  4. Если при панической атаке сильное головокружение, постарайтесь лечь на пол, дышаться будет чуть легче. 

Важно: закрывая глаза, слушая себя, тело вас поведет в нужную помощь. Но дабы не ждать и не усугублять страх, вы можете предложить несколько вариантов самостоятельно. 

Последнее и ключевое: предупредите родных и близких, не надо их пугать внезапным приступом. Вы будете переживать за них, они за вас и тревога только усугубится. Расскажите, что бывает, как проходит и как вас можно в этом поддержать. Поддержка со стороны невозможна, кроме «я рядом с тобой», «я вижу и слышу, ты дышишь» «Я рядом» спокойным и монотонным голосом. 

В случае системных панических атаках, пожалуйста, обращайтесь за помощью к специалистам. 

С уважением и пожеланием здоровья, 

Надежда Коколия,

коуч АСС ICF, телесно-ориентированный терапевт

(Visited 79 times, 1 visits today)
Last modified: 02/05/2022
Close