Тревога в наше время сопровождает многих. Часто это переходит в панические атаки. О техниках самопомощи в этом посте с нами делится Надежда Коколия, коуч АСС ICF, телесно-ориентированный терапевт.
Паническая атака давно именуются болезнью 21 века.
Уровень скорости принятия решений, стресса и общего социального давления, к сожалению, статистику только увеличивает.
Что это такое? Почему это происходит? И главное, как с этим справится?
Паническая атака проявляется без видимых причин и бесконтрольно. С медицинской точки зрения, паническая атака это расстройство невротического уровня.
Как правило, провоцирует паническую атаку несколько факторов: страх, повышенная тревога и общее недомогание.
Паническая атака занимает 10-20 минут, при остром кризисе 40-60 минут и сопровождается индивидуальными ее проявлениями. Самый распространенный ассоциативный ряд «я не могу дышать», «бетон на груди», «меня будто зажали в тиски». К физическим симптомам относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок.
Каждый человек, страдающий от данного состояния, должен знать, как справляться с паническими атаками, – это позволит контролировать собственные действия в моменты максимального напряжения.
- Несмотря на тревожность и отсутствия контроля (что и вызывает паническую атаку), вам важно понимать, что ситуацию вы контролируете. Как это сделать? Дышать. Как только вы чувствуете учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание — делайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте глубокий медленный вдох через нос, вдыхайте на счет четыре. Ощутите, как воздух наполняет вашу грудь и живот. Задержите на секунду дыхание. И медленно выдыхайте через рот на счет шесть. Глубокое дыхание поможет уменьшить симптомы паники во время приступа. Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов гипервентиляции, которая может усугубить приступ паники.
- Проговаривать между дыханием «я здесь и сейчас», желательно вслух. Это посыл о том, что вы знаете, где вы, вы осознаете себя в пространстве и вы понимаете, что происходит. Важен факт признания «у меня паническая атака». Признавая это, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет, и что вы в порядке. Важно напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Это позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
- Закройте глаза, сосредоточтесь на теле. При панической атаке, часто взглядом люди ищут помощи, поддержки. Осознайте — это происходит с вашим телом, вы его владелец и ваша задача осознанно его направлять. Закрытые глаза помогут блокировать любые дополнительные стимулы и сосредоточиться на дыхании.
- Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, необходимо вернуться в реальность. Для этого сосредоточьтесь на физических (телесных) ощущениях, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Эти специфические ощущения «заземляют» нас в реальности и дают нечто объективное, на что можно опираться.
- Используйте технику мышечной релаксации. Cознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, например, пальцев рук, и двигайтесь вверх по всему телу. Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.
Разговоров, информации об «идеальной позе» панической атаки тысячи. Я бы рекомендовала ту позу, которая помогает лучше всех дышать в данный, конкретный момент.
Несколько техник, в зависимости от индивидуальных особенностей организма:
- Облокотитесь на стул, чуть приподнимите голову вверх и дышите таким образом, постепенно расслабляя тело.
- В лежачем положении, в позе ребенка с практикой глубинного дыхания. Если в данной позе комфортнее, спокойнее лежать, то при выдохе можно практиковать стон, снимает напряжение в теле и дает осознание, что я жив.
- Поза стоя, чуть полусогнут корпус вперед, руки опираются на ноги. Так обычно дышат уставшие спортсмены.
- Если при панической атаке сильное головокружение, постарайтесь лечь на пол, дышаться будет чуть легче.
Важно: закрывая глаза, слушая себя, тело вас поведет в нужную помощь. Но дабы не ждать и не усугублять страх, вы можете предложить несколько вариантов самостоятельно.
Последнее и ключевое: предупредите родных и близких, не надо их пугать внезапным приступом. Вы будете переживать за них, они за вас и тревога только усугубится. Расскажите, что бывает, как проходит и как вас можно в этом поддержать. Поддержка со стороны невозможна, кроме «я рядом с тобой», «я вижу и слышу, ты дышишь» «Я рядом» спокойным и монотонным голосом.
В случае системных панических атаках, пожалуйста, обращайтесь за помощью к специалистам.
С уважением и пожеланием здоровья,
коуч АСС ICF, телесно-ориентированный терапевт
